Kako funkcionira izometrički trening

Najosnovniji način za povečanje snage je raditi s “maksimalnim” opterećenjem uz samo jedno ili dva ponavljanja. Treniranje blizu maksimuma donosi najveći napredak u snazi, ali postoji veliki problem: Tijelo to ne može izdržati. Rad s maksimalnom težinom jako opterećuje mišiće i živce, a s intenzivnim ponavljanjem može i uzrokovati ozljede zglobova i tetiva. Povrh toga, oporavak od treninga za teškim utezima može trajati i do 72 sata, dok trening s umjerenijim utezima zahtjeva samo oko 24 sata za oporavak.

To naročito vrijedi za izometrički (statički) trening, gdje se vježbanje sastoji od zadržavanja mišića u statičkom položaju, kao položaji skleka, polučučnjevi i trening s letvicama. Izometrički trening uči mišiće da ojačaju u fiksnom rasponu, gdje se mišići ne šire i ne skupljaju za vrijeme vježbe. To je potpuna suprotnost “tradicionalnijim” načinima treninga, izotoničkim treninzima, koji sadrže ekscentrično i koncentrično stezanje. Zatvaranje lakta pod opterećenjem koje uzrokuje skupljanje bicepsa je koncentrični potez. Ekscentrični potez je suprotno od toga, jer se mišiće pod opterećenjem isteže. Izometrična vježba bila bi zadržanje lakta pod samo jednim kutem, recimo 90°. Iako se sve tri akcije koriste u večini pokreta, penjači uglavnom zadržavaju prste u fiksnom položaju nakon što se uhvate za stijenu, što čini izometrički trening najkorisnijim za jačanje prtiju.

Nekoliko istraživanja o izometričkoj snazi je pokazalo da je ukupno vrijeme pod opterečenjem (koliko dugo visimo) puno važnije od stupnja opterećenja (količina utega). Koristeći varirajući postotak maksimalnog opterećenja i podešavajući ukupno vrijeme koje su sportaši proveli vježbajući, ova istraživanja su pokazala da nije važno koliko su jako mišići radili, već je važnije koliko su dugo mišići radili pod opterećenjem. Jedno istraživanje je pokazalo da je sedam jednominutnih stezanja mišića, uz samo 30% maksimalne snage, rezultiralo povećanjem snage od 30% u samo šest tjedana. Slična istraživanja su pokazala da je moguće steći istu količinu snage pri malo umanjenom opterećenju (65 do 75% maksimuma), koliko bi se steklo sa maksimalnim (više od 90%) opterećenjem. Ova metoda je očito bolja za većinu penjača, jer je smanjeno vrijeme oporavka između vježbi i minimaliziran rizik od ozljede prstiju.

Položaji prstiju

Neki kažu da bi na trening letvicama uvijek trebali trenirati s otvorenim hvatom, ali to ne odgovara stvarnom penjanju. Umjesto toga, ovaj program koristi tri položaja – otvoren dlan, poluskupljeni i skupljeni – jer su oni najkorišteniji u stvarnom penjanju i bavi se načelom “specifičnosti kuta zgloba”. Ovo načelo kaže da se jako malo snage dobiva u kutevima izvan onih u kojima su prsti trenirani. Trenrajući sva tri položaja, zajamčen nam je dobitak snage u svim položajima ruke s kojima ćemo se susresti u prirodi. Bez obzira koliko smo disciplinirani u korištenju otvorenih hvatova ili poluskupljenih, kada na stijeni zagusti u igru upada puni krimp (skupljena šaka). Ideja je da se ovaj položaj trenira oprezno u kontroliranim uvjetima umjesto da ga treniramo nasumično kada smo na stijeni.

Otvoren dlan

Drugi zglob je ispod prvog zgloba na velikom rubu ili sloperu; zahtijeva najmanje snage.

Polustisnuti

Drugi i prvi zglob su istoj razini; zahtjeva umjerenu količinu snage.

Puni krimp

Drugi zglob je iznad prvog; zahjeva najviše snage.

Trening

Prvo

Pronađite položaj otvorenog dlana kojim se možete zadržati 10 do 12 sekundi. Možete si dodati ili smanjiti težinu, ali je najbolje početi s hvatom kojim možete držati svoju težinu. Ovo će biti vaš hvat za treniranje slijedeća četiri tjedna, stoga ga birajte pažljivo. Koristeći ovaj položaj, visite samo tri sekunde.

Drugo

Malo se odmorite, između 10 i 60 sekundi odmora je u redu. Točno vrijeme nije toliko važno. Po pravilu stvari stoje ovako: Duži odmori vode do napretka u neurološkim faktorima poput jačanja i eksplozivnosi; kraći odmori vode hipertrofiji (rastu mišića). Ostanite odmorni kako bi postali snažniji. Kako bi pobjedili dosadu i nastavili se odmarati, rastegnite se ili odradite neku drugu vježbu koja ne uključuje snagu prstiju.

Treće

Nakon odmora visite otvorenim hvatom šest sekundi. Ponovno se odmorite, čak i duže ako je potrebno. Nakon ovog odmora ponovo visite, ovaj put devet sekundi. Nakon sto ste visili devet sekundi završili ste jednu seriju 3-6-9. Na početku ovog programa počinjemo s tri serije 3-6-9 za svaki položaj ruke. Odmorite se koliko vam je portebno između serija. Ponovite ovu vježbu s punim krimpom, zatim završite s polustisnutim, također s tri serije 3-6-9. Puni krimp je na drugom mjestu kako bi se za njega prvo zagrijali, a završavamo s polustisnutim jer je to najsnažniji položaj. Izvedite ove vježbe kako treba i imajte na umu da je kvaliteta važnija od kvantiteta.

Četvrto

Ponovite ovu vježbu još jednom tokom tjedna. U drugom tjednu pojačajte vježbu s četiri serije za svaki položaj, dva puta tjedno. U trečem tjednu napravite pet serija za svaki položaj ruke, dva puta tjedno. U četvrtom tjednu se vratite na tri serije za svaki položaj, ali dodajte vješanje od 12 sekundi, tako da radite serije 3-6-9-12, dva puta tjedno.

Peto

Nakon što odradite prva četiri tjedna, procjenite svoju snagu, zatim ponovno krenite s istim programom od početka, ali s malo večim opterećenjem, tj. dodajte utege. Nagle promjene u opterećenju nisu potrebne, stoga dodavajte težinu postepeno. Dovoljno je da na početku svakog novog ciklusa dodate oko 2 do 5% svoje ukupne tjelesne težine. Krajnji cilj je da ovo bude dugotrajna vježba, a dodavanje previše težine odjednom samo rezultira preuranjenim dosezanjem maksimalnog opterećenja.

Jedan ciklus treninga s letvicama

Prvi tjedan (x2)

1. Otvoren dlan: 3 serije 3-6-9
2. Puni krimp: 3 serije 3-6-9
3. Polustisnuti: 3 serije 3-6-9

Drugi tjedan (x2)

1. Otvoren dlan: 4 serije 3-6-9
2. Puni krimp: 4 serije 3-6-9
3. Polustisnuti: 4 serije 3-6-9

Treći tjedan (x2)

1. Otvoren dlan: 5 serije 3-6-9
2. Puni krimp: 5 serije 3-6-9
3. Polustisnuti: 5 serije 3-6-9

Četvrti tjedan (x2)

1. Otvoren dlan: 3 serije 3-6-9-12
2. Puni krimp: 3 serije 3-6-9-12
3. Polustisnuti: 3 serije 3-6-9-12

Trening letvice: Nekoliko pravila

Cilj ovog programa je povećanje snage postepeno povećavajući intenzitet uz minimalni rizik od ozljede. Slijedite ovih par savjeta kako bi iskoristili trening do maksimuma.

• Nemojte se napumpati. Ako se napumpate ili se znojite, znači da se ne odmarate dovoljno nakon vježbe.
• Slobodno u prirodi penjite punom snagom. Ovo je program isključivo za jačanje snage, stoga je primjeren za treniranje dok i vani penjete što bolje možete. Ako ste vikend-penjač, ovo je super plan od ponedjeljka do četvrtka, a vikendom možete penjati kako želite.
• Nemojte se žuriti da ojačate što prije. Nagli porast u snazi dovodi do naglog gubitka snage. Spori napredak je onaj koji zadržavate. Istraživanja su pokazala da treniranje velikim intenzitetom donosi naglo povečanje snage, s poboljšanjem efikasnosti tijela da čuva energiju. S druge strane, spor i ravnomjeran napredak stvara efikasnije neurološke veze, što dovodi do poboljšanja koje će se dugo zadržati.
• Opterećenje povečavajte samo jednom mjesečno. Nemojte gledati na treniranje snage kao nešto što ćete raditi ovaj mjesec, nego kao novu životnu naviku. Nemojte misliti samo na slijedeći vikend nego na slijedećih pet godina.
• Ovaj program se može trenirati cijele godine. Međutim, mnogim penjačima je neprestani trening prezahtjevan. Ako je i vama tako, probajte odraditi dva ciklusa od četiri tjedna, nakon čega ćete se mjesec dana samo penjati. Nakon ovog “slobodnog mjeseca”, nastavite sa ciklusom. Dobar raspored za vikend-penjače je treniranje ponedjeljkom i četvrtkom ili utorkom i četvrtkom. Točni dani nisu toliko bitno, ali bi trebali imati barem jedan dan odmora između svakog treninga kako bi ostali svježi.

Preuzeto sa www.climbing.com